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如何保持和提升专注力?

作者[沙漠里的鱼] 发表于[2017-5-11 14:13:00]

专注的好处不言而喻,比如说复习考试,或者学习工作,如果你能够保持专注,那么你可以快速完成,大大提升效率。再比如你在读书、或与人交流的时候,专注也能让你思路清晰、更快更好的理解内容或想出解决问题的方法。下面就是一些有助于提升专注的方法:

一、保持有组织有计划地生活

1、保持空间有条不紊。无论你是在办公室工作或者在家学习,一个干净的空间都可以帮助你保持专注,从而使你可以将更多的注意力集中到工作上。请将任何可以分散你的注意力和与所进行业务不相关的东西移除掉。清理桌子,只留下工作上需要的东西,你也可以再留下一些照片或纪念品来帮助你放松一点。

如果你愿意在每一天工作结束时花五分钟清理你的工作空间,你就能够保持你的新的有条理的生活方式。如果你工作上不需要用手机,把它放在一旁几小时吧。不要让它干扰你的空间、分散你的注意力。

2、拟好一个待办事项清单。在每天或每周的开始时拟一个待办事项清单可以让你在工作上更加专注和积极。如果你列出所有你必须做的事,那么不管事情有多小,在你将其完成并把它容列表上移除时,你都会感到更大的成就感,这也可以帮助你在一定时间内集中在某一特定任务上。

你可以将待办事项清单再分为三个列表:今天要做的事情,第二天要做的事情以及本周要做的事情。如果你已经完成当天的任务但还有一些时间剩余,那么你就可以继续进行下一个列表中的任务。

把任务根据优先等级进行划分。先做最重要或最困难的任务。把那些较容易或较易于管理的任务留到末尾再做,因为这个时候你已经很累了,也没法强逼自己去完成困难的任务。如果你把困难任务留到最后才做,那么你可能会整天都会在担忧这些事情中度过。

待办事项列表中要包括休息。你可以用休息来奖励自己。比如说如果你完成了三个任务,你就可以奖励自己一包小零食或给你的朋友打个电话,这能让你更加专注于完成手头的任务。

3、时间管理。通过制作待办事项清单来有计划地安排时间。在名单上的每一项后头写上你大概会花多长时间去完成这个任务。这个估计值应该是具有现实可行性的。然后试图在所设定的时间限制内完成任务。这将大大降低你偷懒或与朋友聊一个小时天的可能性,而更能切实保证你去完成任务。

你可以把更耗时的任务再细分成更多更容易完成的几部分,这样你就不会被太多的艰难任务所压垮。你甚至可以把这些较容易的任务当成一种迷你版的奖励。

4、腾出时间休息。尽管将休息插入日常计划中来这件事情听起来有点有悖常理,但这种形式确实会帮助你更好地保持专注。每隔一小时的工作后就应该休息至少5-10分钟,或每隔半小时的工作后就应该休息至少3-5分钟。这将使你更有动力去完成任务,缓解眼部疲劳,同时能留出一些时间,让思维过渡到下一个任务中去。

在休息时间选择进行一项活动。例如你可以设定一个在工作三小时后阅读三十分钟的目标。将你的眼睛从屏幕上解放,完成阅读一本书的章节会让你更有动力去完成任务。

不要整天坐在办公桌前。在休息时偶尔站起来。看看窗外,到外面散散步或者单纯地爬五层楼梯都会让你感到心潮澎湃。这些短暂休息会让你更加精力充沛地回到工作中来。

你甚至可以设置一个定时器,每半小时或一小时后响一次,以此来暗示你应该休息一下了。如果你真的在忙没办法走开,你可以跳过其中一次休息,但不要让它成为习惯。

二、尝试阿尔法状态

1、以一放松姿势直坐在椅子上,保持背部挺直,双脚平放在地板上,手臂搁在大腿上或者两边扶手上。

2、闭上眼睛。想象自己在一个平静而安宁的地方。

3、保持可视化,深呼吸。通过鼻子吸气,嘴巴呼气。慢慢呼吸至少保证有一秒钟来分别完成呼气和呼气。保持不变的频率重复该步骤,直到你感觉相对平静为止。

4、当你感到平静时,在吸气时仍然保持眼睛闭着,然后抬起头以激活视觉皮层。呼气时向下看,并慢慢睁开眼睛。所有的过程都要保证是在同一节奏上的,你要一直保持呼吸。

5、集中注意力。你现在处于阿尔法状态,这是一种高度集中的状态,此时你的大脑能够保证你可以保持专注在任何一件你选择的事情上。即,无论你选择下一步要做什么,你都会更容易集中而不会那么容易分心。

注意,阿尔法状态非常接近西塔和代尔塔状态(睡眠时的大脑状态),所以你必须保持坐姿,这样你才不会睡着。

如果你想回到贝塔状态(大脑清醒时的默认状态),你只需要尝试摇晃一下身子,四处走走就会恢复了。

三、提高注意力

1、提高你的耐力。尽管你可能认为你是个很容易分心的人,但任何人都可以积极地提高自身的注意力。你所要做的是先选定一个任务,然后只给自己30分钟,在这段时间内排除所有干扰,包括起床的障碍。30分钟后看看你是否能延长5或10分钟保持注意力集中。继续这种测试来观察你的耐力的极限。

尽管你应该至少每小时就休息一次,但学着集中学习更长的时间,会让你更容易地完成任务,也能帮助你在更短的时间内保持专注。

2、阅读更多书籍。阅读能锻炼思维能力,并能帮助你一次只专注于一个任务,这可以增强你的注意力。如果你总是转换不同的电视频道,不断地切换电台,或一次发短信给五个朋友,你就会慢慢失去一次只关注一个任务的能力。每一天至少留出30分钟到一个小时来阅读。你可以看报纸、小说或非小说类的书刊。读什么都可以,只要你专注于阅读就可以了,过程中请注意避免干扰。

阅读时问问你自己你所读的内容是什么。段落或文章的主要思想是什么?主要人物是谁?作者的主要论点是什么?看看你是否真的关注于你所读的内容。

当你在复习考试或承担项目研究工作时,专注于写书面材料将帮助你写作和吸收书面信息。

3、不要拖延。拖延就是浪费时间。不要把任何活动拖到到第二天、下周或下个月才做。你应该当下就完成它们,然后继续下一个项目。

4、减少同时进行多重任务。你可能会认为多任务允许你完成各种各样的任务,从而觉得了不起,但是事实不是这样。多任务实际上会混淆你的大脑,使你效率变慢,让你无法完全集中于从事任何一项任务。每次当你穿梭在两个任务之间时,你都得稍微重置下大脑,这就会使你慢下来。

待办事项清单之所以能派上用场,就是因为它会使你在一定时间内更有动力去完成你的任务。

5、避免分心。分心是专注的敌人。如果你希望自己能够完全集中,那么你必须知道如何能有效避免各种干扰。如果你能做到这一点,那么在真正专注这件事上你就成功了一半。这里介绍一些避免干扰的方法:

在线不分心。你应该尽可能少地打开网络页面。页面越多,你就会觉得有更多任务,就会更容易分心。你可以每隔两个小时花五分钟查电子邮件、Facebook或其他社交网站,或是其他你生活中不可或缺的网站。然后你就可以慢慢地改掉在白天上这些网站的习惯。

在工作时避免发短信或在线聊和工作不相关的问题。这会花费大量的时间,也会对工作造成很大的干扰。

不要分心于别人。不要让将你的注意力从你的工作中转移走,无论那个人是你的研究小组成员、同事,还是总是向你寻求支持的朋友。把私人事情放到完成工作后再解决,这样你会更快地完成工作,也就可以更多地享受个人活动了。

不要分心于周围的环境。如果你身处在一个嘈杂的环境中,那么你可以听舒缓的音乐或使用消音耳机。这其中你可能会免不了看看周围和其他人,但请只允许自己每10分钟分神一次,然后继续保持专注在工作上。

6、避免摄入过多咖啡因。虽然每天一杯咖啡或一杯茶可以帮助你更有精力地投入工作,但是如果你摄入过多的咖啡因,你就有可能会因为过于兴奋而没办法集中注意力,甚至有可能会在几小时后感到紧张和虚弱。最好的办法就是保持水分,每天只喝一杯茶而不是摄入咖啡因,这样你就不会觉得做任何事都太紧张了。

四、保持积极性

1、找到你的目的。有一个完成工作的目的能激发你的斗志,从而会让你保持专注。我们经常分散注意力的一部分原因,是因为我们看不见所有我们必须做的任务,所以宁愿做其他事情。一旦你找到你的目标,请先把它写下来,或者对自己不断重复这句话,来保持你的精力用在适当的地方。你的目标可以成为集中注意力的关键。

如果你正在学习,请铭记学习对你而言之所以重要的原因。对你来说在某一个测试中取得很好的成绩也许并不重要,但在某项能够影响测试成绩的课程中取得成功就是很重要的,并且取得好成绩也能够帮助你实现自己的职业目标,不管它可能是什么。

如果你正在工作,请铭记对你而言工作之所以重要,以及你之所以要认真工作的原因。如果你认为这些对你来说真的并不重要,而仅仅是达到目的的一个手段,那么请提醒自己你想要的东西都可以通过认真工作而获得,任何好玩的事情都可以留在结束工作的时候去享受。

2、目标定位。你完成任务的目标是什么?是简单地完成工作或学校布置的任务,攒足够的钱来买一艘船,还是以此推进你的事业发展?你的目标也可以只是打扫整个房子从而能举办一个有趣的聚会,或者不间断地跑40分钟从而可以拥有更好的身材。目标可以是一种诱饵,只要它能让你觉得这个任务值得做就好。

3、重复“关注咒语”。当你确切地知道自己的目的和目标是什么时,你可以自行创建一个咒语,当你分心时就自行重复念。它可以只是一个简单的短语,你可以在你走神的时候重复一次,让其帮助你回过神来。你可以这样说,“直到完成工作为止,不玩社交网络,不发短信,不看电视。一旦完成工作,我将就能在这次化学测试中取得好成绩!然后我会成为班里的优等生!”

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